Biblioteca de la Salud La Alimentación Saludable - [Healthy Eating]de Healthwise

¿Cómo puedo empezar a comer en forma más saludable?

Una alimentación saludable significa elegir diversos alimentos de los grupos básicos: carne y sustitutos de la carne; lácteos; frutas y vegetales; granos, como pan y pastas; y una cantidad limitada de grasas y azúcares. Por sencillo que parezca esto, no siempre es fácil obtener la nutrición necesaria. Es posible que usted coma más de un solo grupo de alimentos, por ser éste el de sus alimentos preferidos y, en consecuencia, coma menos de otros grupos. O quizá, cuando tiene hambre, prefiera la comodidad a la calidad.

La alimentación sana requiere algo de planeación y propósito, así como un esfuerzo por incluir alimentos variados en las comidas. Si usted observa atentamente lo que come, podría descubrir que no está obteniendo los nutrientes necesarios por no tener el número recomendado de porciones de cada grupo de alimentos.

Por lo tanto, es importante poner atención no sólo a lo que come, sino también a los grupos de alimentos de los que tal vez no esté comiendo lo suficiente. Para hacer esto, lleve un diario de alimentación, con todo lo que usted coma y beba durante 1 semana. Ponga atención al tamaño de las porciones y revise si está comiendo alimentos variados de cada uno de los grupos de alimentos. No necesita cubrir el número mínimo cada día, pero trate de cumplir con el consumo recomendado en promedio a lo largo de la semana. Si usted no está comiendo la cantidad recomendada de porciones de cada grupo de alimentos, podría estar omitiendo nutrientes importantes. Por ejemplo, si usted rara vez come frutas o vegetales, es posible que no tenga suficiente vitamina C, betacaroteno o potasio. Unos pocos cambios pequeños le ayudarán a asegurarse de comer en forma sana y variada.

¿Tengo que hacer cambios radicales en la forma de comer?

Una vez que usted se dé cuenta de los grupos de alimentos que está omitiendo, o de otras formas en que su alimentación está desequilibrada, puede empezar a hacer cambios pequeños para adquirir hábitos de alimentación saludables. Por ejemplo, simplemente tomar un yogur como refrigerio puede ser suficiente para cubrir las porciones de leche. Un plátano (banana) rebanado en el cereal se encarga de una porción de frutas.

También es importante poner atención al tamaño de las porciones. Quizá no sepa que una porción de cereal es de sólo 1 oz (28 g), que es de ½ a ¾ de taza para la mayoría de los cereales. Esto significa que el tazón típico lleno de cereal por lo general es mucho más que una porción. Así que, en lugar de un tazón grande de cereal y leche para el desayuno, tome una o dos porciones (1 a 2 onzas [28 a 56 g]) de cereal con un plátano rebanado y un vaso pequeño (1 taza) de jugo. Con el cereal, tome leche descremada o semidescremada, o bien leche de soya, en lugar de leche entera para reducir la cantidad de grasas que ingiera.

Si descubre que rara vez come frutas o vegetales, póngase la meta de agregar una o dos porciones en cada comida. Tan sólo ½ taza de vegetales cocidos o 1 taza de ensalada verde cuenta como una porción. Otras formas de aumentar las porciones de vegetales es beber una lata pequeña de jugo de tomate, ponerle lechuga al sándwich o salsa de tomate a la pasta.

Continúe con su diario de alimentación mientras hace los cambios. Establezca una meta semanal al agregar o cambiar alimentos. Por ejemplo, esta semana póngase la meta de pedir ensalada en lugar de papas fritas, de ponerle vegetales a la pizza o de llevar un yogur al trabajo cada día.

Sólo recuerde que la comida es uno de los mayores placeres de la vida. Si come con moderación, cualquier alimento puede ser parte de una alimentación saludable. Si sus alimentos preferidos son abundantes en grasas, sal, azúcar o calorías, limite la frecuencia con que los come, reduzca el tamaño de las porciones o busque sustitutos más sanos. La clave de una alimentación sana y balanceada es la moderación. Coma una variedad amplia de alimentos, en especial aquellos que son ricos en nutrientes, como granos integrales, frutas, vegetales, productos lácteos bajos en grasas, carnes magras, pescado, aves, frijoles (habichuelas) cocidos, nueces y semillas.

¿Comer sanamente puede protegerme de enfermedades?

Comer sanamente en realidad puede ayudarle a reducir los riesgos de enfermedades.

Para prevenir las enfermedades, los lineamientos dietéticos para los estadounidenses de 2005 (2005 Dietary Guidelines for Americans) recomiendan comer muchas frutas, vegetales, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Estos lineamientos también hacen énfasis en equilibrar la comida con la actividad para mantener el peso, beber alcohol con moderación (no más de 2 bebidas al día en los hombres y 1 en las mujeres) y limitar los alimentos altos en sal, grasas saturadas y trans, colesterol y azúcar agregado. La actividad también es una parte importante de este cuadro. Los lineamientos recomiendan de 30 a 90 minutos de actividad al día.¹

¿Es necesario seguir una dieta baja en sal, en carbohidratos o en grasas?

Cualquiera se beneficia por comer alimentos saludables, pero no todos tienen las mismas necesidades de nutrición. Las mujeres embarazadas, los niños en crecimiento y los adultos mayores tienen diferentes necesidades de determinados nutrientes. Las personas que tienen alta presión arterial necesitan cuidar la cantidad de sal que comen. Quienes tienen alto el colesterol pueden estar siguiendo una dieta para reducirlo, que restrinja las grasas saturadas y trans y el colesterol. Y las personas que tienen diabetes necesitan dosificar los carbohidratos que comen a lo largo del día.

Si en términos generales usted está sano y no tiene problemas de salud que requieran una dieta especial, de todos modos es prudente cuidar la cantidad de sal, grasa y azúcar agregado que coma, a fin de evitar enfermedades, como las del corazón y la alta presión arterial. Limite la cantidad de sal ingerida comiendo tantos alimentos frescos como pueda. Recuerde que 400 mg de sodio equivalen a 1000 mg de sal. Los alimentos procesados, la comida rápida y la comida de restaurantes son las principales fuentes de sodio en la dieta.² Los alimentos preparados, como sopas, refrigerios y alimentos enlatados, también son extremadamente ricos en sal. Cuide también la cantidad de grasas que coma. Reemplace las grasas saturadas y trans con grasas monosaturadas, como los aceites de oliva y de canola. Incluya en su dieta los saludables ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el pescado, las nueces, la linaza y el aceite de canola.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a bajar de peso al principio, pero pueden no ser saludables si se siguen por un período prolongado. Son altas en grasas totales y grasas saturadas, y bajas en fibra. También restringen el consumo de granos, frutas y vegetales, que protegen contra las enfermedades y aportan nutrientes importantes. Los lineamientos dietéticos para los estadounidenses de 2005 mencionan las frutas, los vegetales, los granos integrales y los productos lácteos bajos en grasas como los grupos de alimentos de los que se puede escoger con mayores beneficios.

¿Comer sanamente significa tener que hacer dieta?

Comer sanamente no significa que usted tenga que hacer una dieta restrictiva. Comer sanamente significa hacer cambios que puede conservar con el tiempo. Comer regularmente alimentos que sean bajos en grasas saturadas y trans, y que contengan granos integrales, frutas, vegetales y grasas saludables (como aceite de oliva) reduce los riesgos de enfermedad.

Hacer actividades físicas junto con una alimentación sana mejora la salud aún más. La actividad física regular reduce significativamente el riesgo de enfermedades del corazón, alta presión arterial, ataque cerebral, diabetes tipo 2, obesidad, ansiedad, depresión y cáncer de seno y de colon.³

Paso 1: Preste atención a lo que come

Para comer sanamente primero necesita saber qué constituye una dieta balanceada. Una orientación nutricional como la pirámide guía de alimentación o el plan de alimentación DASH (por sus siglas en inglés) le mostrará cuántas porciones de cada grupo de alimentos se necesitan en una dieta sana y balanceada. La pirámide guía de alimentación hace énfasis en los granos integrales, las frutas y los vegetales, y limita las grasas y el azúcar. Cuando usted sepa qué alimentos constituyen una dieta balanceada, podrá averiguar qué cambios necesita hacer.

Lleve un diario de alimentación durante una o dos semanas para registrar todo lo que coma y beba. No olvide registrar el número de porciones que coma de cada grupo de alimentos.

La mayoría de las personas necesitan:

• 3 o más onzas de productos de granos integrales al día, y el resto de los granos recomendados procedentes de productos de grano integral o enriquecido. En general, por lo menos la mitad de los requerimientos de granos deben venir de granos integrales. Una onza es aproximadamente 1 rodaja de pan, 1 taza de cereal listo para comer o 1/2 taza de pasta, cereal o arroz cocidos.
• 2 tazas de fruta al día.
• 2½ tazas de vegetales al día.
• 3 tazas de leche descremada o semidescremada, u otros productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. El equivalente de 1 taza de leche es 1 taza de yogur, 1½ onzas de queso o 2 onzas de queso procesado.
• 5½ onzas de carne, aves, pescado, frijoles, nueces o huevos. Una onza es ¼ taza de tofu (cuajada de soya), 1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní), ½ onza de nueces o semillas, o ¼ de taza de frijoles secos, arvejas (chícharos) o lentejas.

Revise su diario de alimentación después de la primera semana. Hágase algunas preguntas: ¿Está comiendo el número mínimo de porciones de cada grupo de alimentos en promedio? ¿Come muchas frutas y vegetales a lo largo del día? ¿Los alimentos que más come son bajos en grasas, azúcar y sal? ¿Prepara las comidas en casa o come más comidas rápidas o precocidas? ¿Toma bebidas que contienen mucho azúcar? ¿Bebe suficiente agua?

El número de calorías que usted necesita cada día depende de su edad, de si es hombre o mujer y de su nivel de actividad. En general:¹

• Las mujeres y los adultos mayores poco activos necesitan entre 1,600 y 2,000 calorías.
• Las mujeres activas y la mayoría de los hombres poco activos necesitan entre 2,000 y 2,400 calorías cada día.
• Los hombres activos necesitan entre 2,400 y 3,300 calorías cada día.

La cantidad de calorías varía de un día a otro y estas cifras son más bien un promedio a lo largo de varios días. Ponga atención a cuánta hambre tenga y a qué tan lleno se sienta, en lugar de contar calorías. Tomar las comidas con regularidad le ayudará a estar más consciente del hambre y de la sensación de plenitud.

Paso 2: Empiece a pensar en los cambios

Repase su diario de alimentación.

¿Come fuera con mucha frecuencia? Si es así, podría estar comiendo más grasas, sal y calorías de lo que necesita. ¿Come mucha carne pero pocos vegetales? Su dieta podría ser demasiado abundante en grasas saturadas y baja en fibra. ¿Depende mucho de los alimentos preparados para sus comidas? Si es así, podría estar comiendo más sal y azúcar de lo que es saludable para usted.

Empiece a leer las etiquetas de los alimentos preparados que coma, para ver la cantidad de nutrientes que contienen. Las comidas precocidas y las comidas rápidas suelen contener poco o nada de frutas o vegetales. Agregarle frutas y vegetales hará más nutritiva la comida.

Los lineamientos dietéticos para los estadounidenses de 2005, entre otros, proporcionan recomendaciones para comer bien y prevenir enfermedades, como ataque al corazón y ataque cerebral.

Paso 3: Comience poco a poco

No trate de hacer muchos cambios grandes en sus hábitos alimenticios al mismo tiempo. Es posible que se sienta abrumado y privado de sus alimentos preferidos y, por lo tanto, tendrá más posibilidades de fracasar. Empiece lentamente y cambie sus hábitos gradualmente. Intente adoptar cualquiera de los siguientes:

• Consuma pan integral en lugar de pan blanco.
• Coma arroz integral en lugar de arroz blanco.
• Pruebe la pasta de trigo integral en lugar de pasta hecha de harina blanca. O bien pruebe una mezcla de integral y blanca.
• Tome leche descremada (sin grasa) o al 1% (baja en grasa) en lugar de leche entera o al 2%.
• Pruebe yogur y quesos con bajo contenido de grasa.
• Agregue más frutas y vegetales a sus comidas, y cómalos como refrigerio.
• Ponga lechuga, tomate, pepino y cebolla a sus sándwiches.
• Póngale fruta al cereal.

Paso 4: Conozca los ingredientes

Para tomar decisiones saludables, usted necesita saber cómo afectan el organismo ciertos alimentos.

• Grasa: Conozca las diferencias entre los tipos de grasa. Las grasas saturadas y trans (hidrogenadas) pueden elevar el nivel de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Las grasas monosaturadas y poliinsaturadas y los ácidos grasos omega 3 pueden reducir el riesgo de tener enfermedad de las arterias coronarias.⁴ Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en el pescado, por ejemplo, la trucha, el atún y el salmón, así como en alimentos vegetales, como nueces, linaza y aceite de canola.
• Carbohidratos: Conozca las diferencias entre los tipos de carbohidratos. Como fuentes de carbohidrato escoja granos integrales, como los que se encuentran en cereales sin procesar; por ejemplo, arroz integral en lugar de arroz blanco y pan de trigo integral en lugar de pan blanco. Los granos integrales como fuentes de carbohidratos aportan fibra y reducen el riesgo de enfermedad del corazón.⁵ Otras fuentes de carbohidratos abundantes en fibra son los vegetales y los frijoles cocidos.
• Azúcar: La leche y las frutas contienen azúcares simples naturales, junto con muchas otras vitaminas y minerales. Los alimentos con azúcar agregado, como las barras de granola y las bebidas de fruta que no sean 100% jugo natural, suelen tener muchas calorías pero pocas vitaminas y minerales. Los azúcares agregados pueden hacer que la comida sepa mejor, pero si es demasiado, usted podría sentirse lleno y tendría menos lugar para otros alimentos más nutritivos.

Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos y a entender las características que de acuerdo a la ley deben aparecer en el empaque de los alimentos.

Disfrute la comida y practique la moderación.

La comida es uno de los mayores placeres de la vida. Cualquier alimento puede ser parte de una dieta sana. Si sus alimentos preferidos son ricos en grasa, sal, azúcar y calorías, reduzca la frecuencia con que los coma, pero no los descarte del todo. Coma porciones más pequeñas, cómalos con menos frecuencia o busque sustitutos saludables. La clave de una dieta sana y balanceada es la moderación. Coma una variedad amplia de alimentos, en especial aquellos que son ricos en nutrientes, como granos integrales, frutas, vegetales, productos lácteos bajos en grasas, carnes magras, aves, pescado, frijoles (habichuelas) cocidos, nueces y semillas.

Encuentre formas creativas de incorporar frutas y vegetales en las comidas

• Póngale trozos de manzana, piña y uvas pasas a la ensalada de atún.
• A las ensaladas verdes póngales vegetales coloridos, como col morada, zanahorias y espinacas. Adórnelas con rebanadas de naranja, mandarina o toronja.
• Póngale tiras de pimiento verde, rojo o amarillo, zanahorias, pepinos o brócoli a una pasta o a una ensalada de papas.
• Póngales vegetales a las pizzas y sándwiches, y agregue frutas al yogur y al cereal.

Elija alimentos saludables cuando coma fuera de su casa

Por lo general siempre hay opciones saludables en todos los restaurantes, incluso en los de comida rápida. El tipo de restaurante que elige puede ayudarle a optar por alimentos saludables. Los restaurantes étnicos, como los de la India, tailandeses o japoneses, ofrecen muchas opciones saludables en sus menús. Muchas cadenas de comida rápida ahora ofrecen opciones saludables en sus menús.

Si usted come fuera con mucha frecuencia, pruebe lo siguiente:

• Pida una pizza vegetariana con pan de trigo integral o póngale muchos vegetales a su pizza de pepperoni. Pida una pizza vegetariana con pollo a la parrilla en lugar de salchicha o pepperoni. Pida la pizza con menos queso.
• Pida una pasta con vegetales asados, pollo a la plancha o salsa marinara. Elija salsas de crema con menos frecuencia.
• Pida una tortilla (wrap) rellena de vegetales o de pollo a las brasas.
• Pida sopa de vegetales o alguna otra a base de caldo. Pida cremas con menos frecuencia.
• Elija una variedad de vegetales en la barra de ensaladas.
• Pida alimentos a la parrilla o cocidos, en lugar de fritos o empanizados.
• Reduzca el consumo de mantequilla o margarina en el pan. Otra decisión saludable es remojar el pan en aceite de oliva.
• Pida que las salsas y los aderezos de la ensalada vayan al lado, para que usted pueda controlar cuánto usar.
• Comparta los aperitivos, los postres e incluso los platos de fondo con su compañero de mesa.
• Pida salsa para la papa asada en lugar de crema agria, mantequilla, queso o tocino.
• Pida la porción infantil o llévese a casa la mitad de la comida.
• En los restaurantes de comida rápida, pida las porciones más pequeñas (no caiga en la tentación de aceptar la comida grande a precio reducido). Pruebe una ensalada o un sándwich de pollo asado.

¿Qué hago si no tengo tiempo de cocinar?

Comer sanamente no tiene porqué llevar mucho tiempo. Usted puede preparar una comida sana en el mismo tiempo que una comida poco saludable. Sólo es cosa de planear, tener los alimentos correctos a la mano y aprender a preparar comidas rápidas pero saludables.

Pregunte a sus amigos y compañeros que coman sanamente cómo se las arreglan ellos para encontrar el tiempo. Involucre a sus familiares y pídales que le ayuden a preparar la comida o a hacer otras tareas. Encuentre un libro de cocina o coleccione recetas que le den ideas para ahorrar tiempo.

Para que preparar las comidas sea más divertido, tome un curso de cocina con un amigo o un ser querido. Aprenda a preparar platos étnicos saludables —como comida mediterránea, india y japonesa— que usted pueda compartir con sus familiares y amigos.

Pruebe estas recomendaciones para hacer comidas y refrigerios rápidos y saludables:

• Compre vegetales frescos envasados, prelavados y listos para comer, como zanahorias pequeñas, mezclas para ensalada, y brócoli y coliflor cortados en trozos o desmenuzados.
• Compre frutas rebanadas y envasadas, como melón o piña (ananá).
• Encuentre recetas para alimentos que no requieran de mucha limpieza y preparación, como zanahorias pequeñas, tomates cereza y uvas.
• Mezcle yogur con bajo contenido de grasa, jugo de frutas y fruta enlatada o congelada para preparar un licuado para el desayuno o el refrigerio.
• Haga un salteado de pollo sin piel con vegetales congelados. Sírvalo encima de arroz integral precocido o pasta de trigo entero.
• Vierta vegetales congelados a una salsa marinara para espagueti de bote y sírvala con pasta de trigo integral.
• Cocine las papas y otros vegetales en el microondas.
• Cocine vegetales y frutas en la parrilla. Rocíelas de aceite de oliva y envuélvalas en papel de aluminio. O ensártelas en una brocheta y cocínelas directamente en la parrilla.
• Haga una ensalada de frutas rápida con plátanos rebanados, manzanas, moras y una lata de mandarinas.

Comer sanamente es importante por muchas razones.

A. Los alimentos saludables aportan nutrientes.

Tener el hábito de comer en forma saludable y balanceada aporta nutrientes al cuerpo. Éstos le dan energía y mantienen el corazón latiendo, el cerebro activo y los músculos funcionando. Los nutrientes ayudan a formar y reforzar los huesos, los músculos y los tendones, además de que regulan los procesos orgánicos, como la presión arterial.

Cuando planee comidas saludables, tenga en cuenta estos tres puntos:

• Balance: Una dieta balanceada ayuda a asegurar que usted obtenga todos los nutrientes que necesite. Consulte la guía del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) para aprender a balancearla.
• Variedad: Coma una amplia variedad de alimentos. Un solo alimento no le aporta todos los nutrientes que necesita. Elija una variedad amplia de entre todos los grupos de alimentos.
• Moderación: Tenga a la moderación como guía para todo, incluyendo las calorías que coma cada día, el ejercicio y otras actividades, los postres y los dulces, e incluso para sus restricciones. La moderación le permite comer cualquier alimento.

Los tres nutrientes esenciales (macronutrientes) son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Éstos suministran energía (que se mide en calorías) al cuerpo.

Las vitaminas y los minerales se conocen como micronutrientes. Desempeñan un papel muy importante en la estructura y el funcionamiento del cuerpo, por ejemplo, para crear células y fomentar la sanación de las heridas. Vea una tabla de vitaminas y sus funciones y fuentes. Vea una tabla de minerales y sus funciones y fuentes.

Además de los nutrientes esenciales, los alimentos también contienen elementos no nutrientes que pueden afectar el cuerpo. Éstos son fibras y fitoquímicos (que se encuentran en vegetales), muchos de los cuales protegen contra las enfermedades. Algunos de estos compuestos actúan como antioxidantes, lo que protege las células de daños. Por ejemplo, el licopeno es un antioxidante que se encuentra en el tomate rojo y productos derivados.

B. Comer sanamente puede reducir los riesgos de enfermedad.

Los alimentos saludables pueden ayudar a prevenir y a tratar las enfermedades. Comer más frutas y vegetales ayuda a reducir la presión arterial y podría reducir los riesgos de cáncer en el pulmón, la boca, el esófago, el estómago y el colon. Comer menos grasas saturadas también reduce los riesgos de cáncer y enfermedad del corazón.⁶

La alimentación saludable también reduce los riesgos de:

• Enfermedad cardíaca y ataque cerebral. Comer muchas frutas, vegetales y productos de grano integral que sean ricos en fibra puede reducir los riesgos de enfermedad cardíaca y ataque cerebral.⁵
• Colesterol alto. Comer menos grasas saturadas y trans, y colesterol puede reducir los riesgos de tener alto el colesterol y de enfermedad de las arterias coronarias (CAD, por sus siglas en inglés).⁵
• Presión arterial alta. Comer muchas frutas y vegetales (de 8 a 10 porciones al día), seguir una dieta baja en grasas, comer productos lácteos bajos en grasa (3 porciones al día) y reducir la ingestión de sal pueden bajar la presión arterial y reducir los riesgos de enfermedad cardíaca y ataque cerebral.⁷
• Osteoporosis. Ingerir calcio y vitamina D puede ayudarle a protegerse de la osteoporosis.⁸ El calcio se encuentra en los productos lácteos, en algunos verduras de hoja verde y en alimentos enriquecidos con calcio. La vitamina D se encuentra en la leche enriquecida con vitamina D, la yema de los huevos, el hígado y los pescados de agua salada. Para más información, vea el tema Osteoporosis.
• Espina bífida. Las mujeres embarazadas deben comer alimentos que contengan folatos o ácido fólico —como verduras de hoja verde y granos enriquecidos con ácido fólico— antes y durante el embarazo, para proteger al bebé de defectos congénitos. Toda mujer en edad reproductiva debe ingerir al día 400 microgramos de ácido fólico de alimentos enriquecidos o suplementos alimenticios.¹

C. La alimentación saludable le puede ayudar a manejar ciertas enfermedades.

Diabetes

Si usted tiene diabetes, comer sanamente le puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y a prevenir o reducir las complicaciones. Para más información sobre el papel de la nutrición en el tratamiento de la diabetes, vea los temas: Diabetes tipo 1 y Diabetes tipo 2.

Colesterol alto

Usted podría bajar su nivel de colesterol comiendo alimentos bajos en grasas saturadas y trans y en colesterol, y ricos en fibras solubles. Para más información sobre el efecto de la nutrición en el colesterol y la enfermedad cardíaca, vea el tema Colesterol alto.

Presión arterial alta

Hacer cambios en la forma en que come puede ayudarle a bajar la presión arterial.

• Coma de 8 a 10 porciones de frutas y vegetales todos los días.
• Coma 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa todos los días.
• Coma alimentos bajos en grasa total y en grasa saturada.
• Reduzca la cantidad de sal que consuma.

Para más información, vea el tema Presión arterial alta (hipertensión).

Vegetarianismo

Algunas personas deciden seguir una dieta vegetariana, lo que significa que comen básicamente alimentos vegetales (granos, frutas, vegetales, legumbres, nueces y semillas). Existen varias formas diferentes de dietas vegetarianas:

• Naturistas o totalmente vegetarianos, que comen sólo alimentos vegetales. No comen carnes rojas, aves, pescados, productos lácteos, huevos ni ningún alimento derivado de animales, como miel y gelatina.
• Los lactovegetarianos incluyen en su dieta productos lácteos, como leche, queso y yogur.
• Los lacto-ovo vegetarianos incluyen en su dieta productos lácteos y huevos.
• Los semivegetarianos incluyen en su dieta aves y pescados, pero no comen carnes rojas.

Si están debidamente planeadas, las dietas vegetarianas son saludables y pueden suministrar todos los nutrientes que necesiten las personas. Como grupo, los vegetarianos tienen:⁹

• Un nivel de colesterol más bajo.
• Un índice de masa corporal más bajo.
• Menos riesgo de morir de enfermedad de las arterias coronarias (CAD).
• Menos riesgo de tener alta presión arterial.
• Menos riesgo de tener cáncer de próstata o colorrectal.
• Menos riesgo de tener diabetes tipo 2.

Al considerar seguir una dieta vegetariana, a muchas personas les preocupa no ingerir suficientes proteínas. Los elementos constituyentes de este nutriente se llaman aminoácidos. Aunque el organismo humano puede producir algunos aminoácidos, hay nueve (los aminoácidos esenciales) que deben obtenerse de los alimentos. Todas las fuentes animales de proteína (leche, huevo, carne, aves, pescados y mariscos) contienen los aminoácidos esenciales en la cantidad que necesita el cuerpo.

Los alimentos vegetales contienen aminoácidos esenciales en cantidades variables, por lo que los vegetarianos necesitan comer gran variedad de alimentos vegetales para obtener los nueve aminoácidos esenciales en cantidad suficiente. Por ejemplo, las legumbres (frijoles, chícharos y lentejas cocidos) tienen pocos aminoácidos que contienen azufre (como la metionina), pero son ricos en otro aminoácido, llamado lisina. Los granos son exactamente lo contrario. Así que si usted come los dos alimentos en el curso del día, puede obtener todos los aminoácidos esenciales que necesita su cuerpo.

Cuando los aminoácidos de dos o más alimentos se unen para formar una proteína completa, esos alimentos se llaman "proteínas complementarias". Algunos ejemplos de proteínas complementarias son:

• Frijoles y tortillas.
• Frijoles negros y arroz.
• Chili y pan de maíz.
• Pan árabe (pan de pita) con hummus (garbanzo molido y pasta de ajonjolí).

Usted no necesita combinar conscientemente esos alimentos en cada comida. Comerlos a lo largo del día le proporciona a su cuerpo las proteínas adecuadas.

La proteína no es el único nutriente de interés en una dieta vegetariana. Los vegetarianos también deben procurar consumir los siguientes nutrientes:

• Vitamina B12. La vitamina B12 se encuentra sólo en alimentos de origen animal, como leche, huevos y carne. Los naturistas necesitan comer alimentos enriquecidos con vitamina B12 (como leche de soya enriquecida) o tomar un complemento alimenticio que la contenga.
• Hierro. Para los vegetarianos, las fuentes de hierro son frijoles cocidos, vegetales de hoja verde y productos de grano enriquecidos con hierro. El hierro de los alimentos vegetales no se absorbe tan bien como el de la carne, por lo que para los vegetarianos es importante comer regularmente alimentos ricos en hierro. Comer alimentos que contengan vitamina C mejora la absorción de hierro de la comida.
• Calcio. Los vegetarianos que no consumen leche ni productos lácteos necesitan obtener el calcio de otras fuentes. La leche de soya y el jugo de naranja enriquecido con calcio son buenas fuentes. Otras fuentes no lácteas de calcio son las semillas, las nueces y algunas vegetales verdes.
• Cinc. El cinc se absorbe muy mal de los alimentos vegetales, por lo que es importante que los vegetarianos lo obtengan en cantidad suficiente. Los granos integrales fermentados (como el pan de trigo integral), las legumbres (frijoles y lentejas), los alimentos de soya y los vegetales son buenas fuentes de cinc.
• Vitamina D. Los vegetarianos que no toman leche ni productos lácteos podrían no tener suficiente vitamina D. Sin embargo, la leche de soya así como algunos cereales suelen estar enriquecidos con vitamina D. Su cuerpo también puede producir vitamina D si se expone a la luz solar con regularidad. Si no consume ninguna fuente de vitamina D ni recibe luz solar adecuada, podría necesitar tomar suplementos alimenticios.

Como vegetariano, de todos modos usted puede consultar la pirámide guía de alimentación. Siga estos lineamientos:

• En el grupo de carnes y sus sustitutos, use lo siguiente como sustituto de 1 onza (28 gramos) de carne:
  • ¼ de taza de frijoles, chícharos o lentejas cocidos
  • 1 huevo o 2 claras de huevo
  • ½ onza de nueces o semillas
  • ¼ de taza de tofu o tempeh
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuate
• En el grupo de leche y productos lácteos, use el tamaño de las porciones indicado en la pirámide guía de alimentación. Si no consume leche, tome leche de soya enriquecida con calcio, vitamina D y vitamina B12. Cuente 1 taza (8 onzas líquidas [0.237 litros]) como una porción. También puede consumir queso de soya o yogur de soya enriquecidos.

En los demás grupos de alimentos, coma de acuerdo con la pirámide. Coma granos integrales tanto como le sea posible, y coma por lo menos 1 taza de verduras de hoja verde todos los días para cubrir sus necesidades de hierro.

Puede acomodar una dieta vegetariana en los lineamientos dietéticos con bastante facilidad:

• Coma alimentos variados. Incluya en su dieta granos integrales y una amplia variedad de vegetales y frutas. Consuma productos de soya, legumbres, nueces y semillas para reemplazar la carne y, si lo desea, también productos lácteos y huevos.
• Elija muchos productos de grano, vegetales y frutas. Coma los alimentos lo más cercano posible a su estado natural, frescos y sin procesar, y reduzca al mínimo la ingestión de alimentos muy procesados.
• Elija alimentos moderados en grasas y bajos en grasas saturadas y trans, y colesterol. Si come alimentos animales, como productos lácteos y huevos, elíjalos en su versión baja en grasa. Trate de no tomar estos alimentos como fuente principal de proteína, pues podrían reemplazar las fuentes vegetales de proteína en su dieta —como legumbres, nueces y semillas—, que aportan el hierro que usted necesita.
• No restrinja la grasa en la dieta de niños menores de 2 años. A los niños mayores, deles algunos alimentos ricos en grasas no saturadas (como nueces, semillas, mantequillas de nueces y semillas, aguacate (palta) y aceites vegetales, y, si lo desea, productos lácteos y huevos) para ayudarles a cubrir sus necesidades de nutrientes y energía.
• Elija bebidas y alimentos que reduzcan su consumo de azúcar. Reduzca al mínimo su consumo de alimentos muy endulzados y procesados.

Los naturistas necesitan incluir en su dieta una fuente de vitamina B12 (alimentos enriquecidos o suplementos alimenticios). También necesitan una fuente de vitamina D si tienen poca exposición a la luz solar. Las personas que viven en la mitad norte de los Estados Unidos no reciben suficiente luz solar en los meses de invierno.

Si usted está criando a un bebé o a un niño con una dieta vegetariana, tome en cuenta lo siguiente:

• Los bebés que consuman sólo leche materna deben tomar suplementos de hierro después de los 4 a 6 meses de edad. (Esto no es necesario si a esa edad le agrega a la dieta de su hijo cereal infantil enriquecido con hierro.)
• Si su hijo no se expone mucho al sol, agregue a su dieta una fuente alimenticia o un suplemento de vitamina D.
• Los bebés lactantes de madres naturistas necesitan suplementos de vitamina B12 si la dieta de la madre no está enriquecida.⁹

Estas consideraciones se aplican a todos los bebés.

Alimentos orgánicos

La carne, las aves, los huevos y los productos lácteos orgánicos provienen de animales que consumen alimento cultivado orgánicamente y a los que no se les da antibióticos ni hormonas de crecimiento. Los alimentos orgánicos se producen sin usar los pesticidas más convencionales, la ingeniería genética o la radiación, y en su producción se hace énfasis en el uso de recursos renovables y en la conservación del suelo y del agua.

Estos alimentos no están completamente libres de residuos de pesticidas, pero los contienen en menor cantidad que los alimentos no orgánicos. Son una fuente alterna de comida para quienes están preocupados por los pesticidas en los alimentos.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) establece lineamientos para la producción de alimentos orgánicos y los requisitos para poder usar la etiqueta de alimento orgánico.

Existe el debate de si los alimentos orgánicos son más nutritivos que los producidos convencionalmente y el USDA no hace ninguna afirmación en el sentido de que sean más seguros o más nutritivos.

Suplementos de vitaminas y minerales

Algunos grupos de personas necesitan poner atención a nutrientes específicos, como los siguientes:

• Bebés y niños, que podrían necesitar suplementos especiales, como hierro, vitamina D y fluoruro.
• Niñas y mujeres, que podrían necesitar suplementos de calcio, hierro y ácido fólico, por ejemplo.
• Personas que estén recuperándose de un accidente o enfermedad, que tengan una enfermedad crónica o que no puedan comer alimentos variados. Las personas con estos problemas podrían necesitar un suplemento dietético que les ayude a cubrir sus necesidades de nutrición.
• Personas de más de 50 años. Ya que las personas mayores de 50 años tienden a tener problemas para absorber la vitamina B12, el calcio y la vitamina D en cantidades suficientes, es recomendable que tomen un suplemento o que coman más alimentos que contengan esos nutrientes.

Los suplementos dietéticos no pueden compensar los malos hábitos alimenticios. No contienen todas las vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que se encuentran en los alimentos. A la mayoría de las personas saludables, una dieta balanceada les puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para la buena salud y no necesitan suplementos. Pregúntele a un dietista registrado o a otro profesional de la salud si usted necesita tomar suplementos de vitaminas o minerales.

Dietas especiales

Las afecciones en las que la nutrición desempeña un papel importante en su tratamiento incluyen:

• Colesterol alto.
• Diabetes.
• Insuficiencia cardíaca.
• Enfermedad de las arterias coronarias.
• Enfermedad del riñón.
• Colitis ulcerativa.
• Fibrosis quística.
• Hipertensión (presión arterial alta).
• Osteoporosis.
• Alergias a los alimentos.
• Intolerancia a los alimentos (como intolerancia a la lactosa).
• Enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.
• Cáncer.

Puede obtener más información sobre las dietas para estas afecciones consultando con un dietista registrado.

Citas bibliográficas

1. U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2005). Dietary Guidelines for Americans, 2005, 6th ed. Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Also available online: http://www.healthierus.gov/dietaryguidelines.

2. Havas S, et al. (2007). The urgent need to reduce sodium consumption. JAMA, 298(12): 1439–1441.

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Otras obras consultadas

• American Dietetic Association (ADA) (2005). Position of the American Dietetic Association: Fortification and nutritional supplements. Journal of the American Dietetic Association, 105(8): 1300–1311. Also available online: http://www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/advocacy_932_ENU_HTML.htm.

• American Dietetic Association (ADA) (2005). Position of the American Dietetic Association: Nutrition across the spectrum of aging. Journal of the American Dietetic Association, 105(4): 616–633. Also available online: http://www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/advocacy_1735_ENU_HTML.htm.

• Gallagher ML (2004). Vitamin E section of Vitamins. In LK Mahan, S Escott-Stump, eds., Krause's Food, Nutrition, and Diet Therapy, 11th ed., pp. 88–90. Philadelphia: Saunders.

• Thorogood M, et al. (2005) Changing behaviour. Clinical Evidence (14): 90–110.

Autor:	Caroline Rea, RN, BS, MS	Última actualización: 23 febrero, 2007
Evaluación médica:	Ruth Schneider, MPH, RD - Dietista Andrea G. Giomi, MD - Internal Medicine/Nephrology Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Diabetes Educator
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