Biblioteca de la Salud Alivio Del Estrés y Relajación - [Stress Relief and Relaxation]de Healthwise

El estrés es algo normal. Pero, aunque algo de estrés es normal e incluso necesario, demasiado estrés afecta la calidad de vida y la salud. Éstas son algunas cosas sencillas que usted puede hacer para aliviar el estrés.

Recomendaciones para aliviar el estrés

Cuando usted se sienta tenso, puede:

• Hacer respiraciones lentas y profundas.
• Tomar un baño de tina caliente.
• Escuchar música tranquilizante.
• Dar una caminata o hacer otra actividad.
• Meditar u orar.
• Tomar una clase de yoga.
• Hacer que le den un masaje o le froten la espalda.
• Beber una bebida templada que no contenga alcohol o cafeína.

También puede hacer algunos cambios en sus hábitos cotidianos para reducir y aliviar el estrés.

• Dormir lo suficiente.
• Mantenerse en contacto con su familia, sus amigos y otras personas que le sean importantes.
• Hacer ejercicio de manera regular. Esto le ayuda a despejarse la mente y a sacudirse los sentimientos de frustración y ansiedad.
• No beber ni comer nada que contenga cafeína. La cafeína hace que usted se sienta más tenso y estresado.
• No fumar ni consumir tabaco. La nicotina hace que se sienta más ansioso.
• No beber alcohol. Puede causarle problemas para dormir y depresión.

Relajación muscular para aliviar el estrés

El cuerpo responde al estrés tensándose, lo cual causa dolor. Si usted aprende a relajar los músculos, puede reducir la tensión muscular y la ansiedad. La relajación muscular progresiva es un ejercicio que le ayuda a lograrlo.

En la relajación muscular progresiva hay que tensar grupos relacionados de músculos y después relajarlos. Puede usar un casete o disco compacto de relajación que lo guíe a través de los grupos de músculos. También puede aprenderse los grupos musculares y recorrerlos de memoria.

Encuentre un lugar tranquilo donde nadie le moleste. Asegúrese de que pueda acostarse boca arriba con comodidad.

Con cada grupo muscular:

• Inspire y tense los músculos de ese grupo de 4 a 10 segundos. Haga tensión fuerte, pero no al grado de causarse un calambre.
• Después exhale mientras relaja de golpe y por completo los músculos de ese grupo. No los relaje poco a poco.
• Descanse de 10 a 20 segundos.

Éstos son los grupos de músculos:

Manos y brazos

• Manos: Empuñe la mano con fuerza.
• Muñecas y antebrazos: Ténselos y doble las manos hacia atrás por la muñeca.
• Bíceps y parte superior del brazo: Empuñe las manos, doble los brazos por el codo y tense los bíceps.
• Hombros: Encójase de hombros.

Cabeza y cuello

• Frente: Frunza el ceño con fuerza.
• Alrededor de los ojos y el puente de la nariz: Cierre los ojos lo más apretadamente posible. Si usa lentes de contacto, quíteselos antes de empezar el ejercicio.
• Mejillas y mandíbulas: Sonría lo más ampliamente que pueda.
• Alrededor de la boca: Apriete fuertemente los labios.
• Nuca: Oprima la cabeza contra el piso.
• Cuello: Tóquese el pecho con la barbilla.

Torso superior

• Pecho: Haga una respiración profunda, retenga el aire y después exhale.
• Espalda: Arquee la espalda hacia arriba, separándola del piso.
• Abdomen: Súmalo con toda la fuerza.

Torso inferior:

• Caderas y nalgas: Oprima las nalgas (glúteos) con fuerza.
• Muslos: Apriételos fuertemente.
• Pantorrillas: Estire los talones hacia afuera y flexione los dedos de los pies hacia arriba, como si quisiera tocarse las espinillas. Después estírelos al lado contrario y dóblelos hacia abajo.

Es posible que sienta sueño después de hacer este ejercicio. Para "despertar" el cuerpo, cuente hacia abajo del 5 al 1. Después mueva los dedos, las manos y los pies. Finalmente, estírese y mueva todo el cuerpo.

Asegúrese de estar alerta antes de conducir o hacer otras actividades.

Respiración completa para aliviar el estrés

La respiración completa le ayuda a usar más los pulmones y a estar en contacto con el ritmo de su respiración. Puede practicarla en cualquier posición, pero es mejor si lo hace acostado boca arriba, con las rodillas dobladas. Practique la respiración completa diariamente durante varias semanas hasta que pueda hacerla casi en cualquier lugar.

En la respiración completa, siempre inhale por la nariz y exhale por la boca. El exhalar, haga un sonido silbante.

• Colóquese la mano izquierda sobre el vientre y la derecha sobre el pecho. Observe cómo se mueven las manos al inhalar y exhalar.
• Inhale para llenar la parte baja de los pulmones. El abdomen empuja la mano izquierda cuando lo hace. La mano derecha no debe moverse. Después exhale. La mano izquierda desciende conforme baja el abdomen. Haga esto 8 a 10 veces.
• Después inhale como lo hizo antes, pero no pare cuando ascienda la mano izquierda. Siga inhalando. Sentirá la parte superior de su pecho expandir y empujar su mano derecha hacia arriba. La mano izquierda desciende un poco conforme baja el abdomen.
• Exhale lentamente a través de la boca. Al exhalar, sienta la tensión que abandona su cuerpo. Las dos manos descienden.
• Haga esto durante 3 a 5 minutos. Observe que el abdomen y el pecho se muevan como en olas, subiendo y bajando en un movimiento uniforme.

Vea una imagen de la respiración completa.

Advertencia: Algunas personas se marean las primeras veces que hacen respiración profunda. Si empieza a respirar muy rápidamente o se siente aturdido, respire más despacio. Levántese poco a poco.

Si desea más información para manejar el estrés, vea el tema Manejo del estrés.

Autor:	Kate Copsey	Última actualización: 12 febrero, 2007
Evaluación médica:	Steven L. Schneider, MD - Medicina Familiar Tina E. Bronner, MD - Medicina interna Andrea G. Giomi, MD - Internal Medicine/Nephrology Jessica Hamblen, PhD - Post Traumatic Stress Disorder Mara Kushner, CSW - Mental Health Care
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