Generalidades

¿Cómo comenzar a comer de manera saludable?

La alimentación saludable comienza al aprender nuevas maneras de comer, como agregar más frutas frescas, vegetales y granos enteros, y reducir la cantidad de alimentos que tienen mucha grasa, sal y azúcar.

El cambio hacia una alimentación más saludable también incluye aprender acerca del equilibrio, la variedad y la moderación.

¿Por qué prestar atención a lo que come?

Una alimentación saludable le ayudará a obtener el equilibrio adecuado de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Le ayudará a sentirse lo mejor posible y a tener mucha energía. Puede ayudarle a manejar mejor el estrés.

La alimentación saludable es una de las mejores medidas que puede tomar para prevenir y controlar muchos problemas de salud, como:

• Enfermedad cardíaca.
• Presión arterial alta.
• Diabetes tipo 2.
• Algunos tipos de cáncer.

¿Es una alimentación saludable lo mismo que estar a dieta?

La alimentación saludable no es una dieta. Significa hacer cambios con los que puede vivir y de los que puede disfrutar por el resto de su vida.

Las dietas son temporales. Dado que cuando está a dieta renuncia a tantas cosas, es posible que tenga hambre y piense en comida todo el tiempo. Y cuando deja la dieta, podría también comer en exceso para compensar lo que no comió.

Comer una variedad balanceada y saludable de alimentos es mucho más satisfactorio. Además, si lo combina con más actividad física, tiene más probabilidades de alcanzar un peso saludable —y mantenerlo— que si está a dieta.

¿Cómo convertir una alimentación saludable en un hábito?

Primero, piense en los motivos que tiene para comer en forma más saludable. ¿Quiere mejorar su salud? ¿Quiere sentirse mejor? ¿Está tratando de dar un ejemplo a sus hijos?

Luego, piense en los cambios pequeños que puede hacer. Elija aquellos cambios que pueda continuar haciendo.

• No trate de cambiar todo a la vez.
• Fíjese una meta fácil que pueda alcanzar, como comer una ensalada y una fruta todos los días.
• Fíjese una meta a largo plazo también, como una cena vegetariana a la semana.

¿Dónde puede obtener apoyo?

El apoyo de otros puede ser de gran ayuda. Cuanto más apoyo tenga, más fácil será hacer cambios. Pídales a su familia y a sus amigos que practiquen una alimentación saludable con usted. Pídales que le ayuden a preparar comidas y compartan recetas saludables y deliciosas, así como consejos de cocina.

Si necesita más ayuda, hable con su médico o con un dietista registrado. Busque grupos en línea que apoyen una alimentación saludable y compartan historias de éxito.

Cómo comenzar

La alimentación saludable trata sobre el equilibrio, la variedad y la moderación.

1. Equilibrio

Seguir una dieta bien balanceada significa comer lo suficiente, pero no demasiado, y que esos alimentos le brindan los nutrientes que necesita para mantenerse saludable.

Calorías

Las calorías, la energía en los alimentos, son otra parte del equilibrio. Cuanta más actividad hace, más calorías necesita. Cuando hace menos actividad, necesita menos calorías.

La cantidad de calorías que necesita cada día también depende de su edad, si es hombre o mujer, y su nivel de actividad.¹ Algunas situaciones en la vida, como estar embarazada o amamantando, también pueden influir en sus necesidades calóricas. Las Dietary Guidelines for Americans (Pautas Dietéticas para Estadounidenses) sugieren lo siguiente:

• Las mujeres menos activas y los adultos mayores necesitan de 1,600 a 2,000 calorías cada día.
• Las mujeres activas y los hombres menos activos necesitan de 2,000 a 2,400 calorías cada día.
• Los hombres activos necesitan de 2,400 a 3,000 calorías cada día.

Sin embargo, saber cuántas calorías necesita al día es sólo una parte de la alimentación saludable. Comer cuando tiene hambre y saber cuándo está lleno también son importantes.

Preste atención a su cuerpo

Los niños pequeños saben prestar atención al cuerpo. Comen cuando tienen hambre. Dejan de hacerlo cuando están llenos.

Sin embargo, los adultos podrían ignorar estas señales. Es posible que continúen comiendo después de sentirse llenos o que coman debido a que están aburridos o disgustados. Si ignora las señales del cuerpo durante mucho tiempo (como cuando está a dieta o come en exceso), podría perder su capacidad para notarlas. Pierde la práctica.

El cuerpo usa estas señales para indicarle cuándo y cuánto comer:

• El hambre le hace querer comer. El cuerpo le dice al cerebro que el estómago está vacío y que el nivel de azúcar en la sangre está bajo. Esto hace que su estómago ruja y le causa retortijones de hambre. Puede ignorar el hambre durante un tiempo, pero, luego, llega a un punto en el que sólo pensará en comida.
• La llenura es la sensación de estar satisfecho. El estómago le dice al cerebro que está lleno, y usted no tendrá hambre durante algunas horas.
• El apetito es el deseo del sabor de los alimentos y el placer que obtenemos de ellos. Por lo general, está relacionado con ver u oler comida, o pensar en esta. El apetito puede sobrepasar el hambre y la llenura, como cuando sigue comiendo después de sentirse lleno.

2. Variedad

Comer una variedad de alimentos puede ayudarle a obtener todos los nutrientes que necesita. El cuerpo necesita proteínas, carbohidratos y grasas para obtener energía. Mantienen el corazón latiendo, el cerebro activo y los músculos funcionando.

Además de brindarle nutrientes, los alimentos saludables también pueden darle placer. Pueden, al mismo tiempo, ser muy sabrosos y ser buenos para usted.

Buenas fuentes de nutrientes:

• Grasas no saturadas, como aceite de oliva y de canola (colza), nueces y pescado.
• Carbohidratos de granos enteros, frutas, vegetales, legumbres (arvejas [chícharos], frijoles [habichuelas] y lentejas) y productos lácteos bajos en grasa.
• Proteínas magras, como todos los tipos de pescado, las aves sin piel, los productos lácteos bajos en grasa y las legumbres.

Para funcionar bien, el cuerpo también necesita vitaminas, minerales y agua.

Además de nutrientes, los alimentos también contienen otras cosas que son importantes para tener una buena salud. Estas incluyen:

• Fibra, que proviene de alimentos de origen vegetal, como los granos enteros, las frutas, los vegetales, las legumbres y las nueces. La fibra podría ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre y el colesterol. Mantiene los intestinos saludables y previene el estreñimiento.
• Fitoquímicos, que también son de origen vegetal y podrían protegerle del cáncer.
• Antioxidantes, que también se encuentran en las frutas y los vegetales. Protegen al cuerpo del daño causado por los radicales libres.

3. Moderación

La moderación es la clave para una alimentación saludable y balanceada. Si sus alimentos favoritos son altos en grasa, sal, azúcar o calorías, limite la frecuencia con la que los come. Coma porciones más pequeñas o busque sustitutos saludables.

Y sí, puede comer postres y darse gustos de vez en cuando. Si come con moderación, cualquier alimento puede ser parte de una alimentación saludable.

Cómo manejar las barreras para una alimentación saludable

Las barreras son todo aquello que se interpone al hacer cambios y cumplirlos. Cambiar sus hábitos alimentarios requiere tiempo y práctica. Es normal, de vez en cuando, sentir que ha tenido algunos deslices para alcanzar sus metas. Sin embargo, es importante no perder el control y seguir intentando.

Hay muchos factores, como comer por razones emocionales o el fácil acceso a la comida rápida, que pueden hacer que sea difícil cambiar la manera en que come.

Determinar sus barreras y aprender a superarlas puede ayudarle a alcanzar sus metas para tener una alimentación saludable.

Comer por razones emocionales

Comer por razones emocionales significa que come demasiado o muy a menudo por motivos que no son el hambre. Es posible que coma porque se siente triste, deprimido, estresado o solo. O bien podría usar los alimentos como recompensa. Los alimentos pueden tranquilizarle y distraerle de lo que realmente le está molestando.

Si come por razones emocionales, es posible que no preste atención a las señales naturales del cuerpo. Es posible que coma más de lo que necesita o desea.

Para averiguar cuál es la causa por la que usted come de esta manera, lleve un diario de alimentación durante una o dos semanas. Anote todo lo que come, la hora del día a la que lo hace y lo que estaba sintiendo inmediatamente antes de comer. Esto le ayudará a identificar los factores que desencadenan que usted coma por razones emocionales.

Podría convenirle hablar con un consejero para obtener más ayuda para comprender sus emociones y sus hábitos alimentarios.

El fácil acceso a los alimentos menos saludables

Puede ser difícil comer alimentos saludables cuando la comida rápida, las máquinas expendedoras de refrigerios y los alimentos procesados son tan fáciles de encontrar. La buena noticia es que por lo general hay opciones saludables, incluso en los restaurantes de comida rápida.

A continuación se incluyen algunas recomendaciones:

• Sepa qué restaurantes ofrecen opciones más saludables. Por ejemplo, elija restaurantes de comida rápida que le permitan pedir una ensalada como acompañamiento de su comida, en lugar de papas fritas.
• Tenga refrigerios saludables a la mano para cuando tenga hambre. Tenga refrigerios saludables en el trabajo o la escuela, el auto y el hogar. Si tiene un refrigerio saludable a la mano, es menos probable que elija, en su lugar, una barra de chocolate o una bolsa de "chips" (como papas fritas) de una máquina expendedora.

La falta de tiempo

La falta de tiempo es una barrera común para la alimentación saludable. Es posible que se diga a sí mismo que está demasiado ocupado o que tiene cosas más importantes que hacer que realizar compras y preparar comidas saludables.

Sin embargo, una alimentación saludable no tiene por qué llevar mucho tiempo. Puede preparar una comida saludable tan rápido como una no saludable. Sólo necesita un plan, tener los alimentos adecuados a la mano y aprender cómo cocinar algunas comidas rápidas y saludables.

• Pregúntele a amigos y a compañeros de trabajo que comen en forma saludable cómo encuentran el tiempo.
• Pídales a familiares que le ayuden a picar vegetales o a preparar una ensalada.
• Busque un libro de cocina o recetas para preparar comidas rápidas y saludables.
• Asista a una clase de cocina con un amigo o un ser querido.

Información confusa

A veces, un alimento que parece una buena opción podría no ser tan saludable. Una galleta "baja en grasa" podría tener menos grasa, pero podría tener el mismo contenido de azúcar y de calorías que una galleta común. Los "chips" (tipo papas fritas) envasados "sin colesterol" podrían, de todos modos, tener muchas grasas, calorías y sal.

Use la etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados, enlatados y congelados para que le ayuden a tomar decisiones saludables. La etiqueta contiene los nutrientes, entre los que se incluyen la grasa, la sal y el azúcar, de cada porción, y le indica la cantidad de porciones que hay en el paquete.

Si desea conocer más detalles, hable con su médico o reúnase con un dietista registrado.

Cómo hacer del cambio un hábito

Hacer cualquier tipo de cambio en la forma en que vive diariamente es como recorrer un camino. El camino conduce al éxito. A continuación se incluyen los primeros pasos del camino:

1. Tenga su propio motivo para seguir una alimentación saludable. Hágalo porque usted quiere, no porque otra persona desea que lo haga. Así tiene más probabilidades de tener éxito.
2. Fíjese metas. Incluya metas a largo plazo así como metas a corto plazo que pueda medir fácilmente.
3. Piense acerca de lo que podría interponerse en su camino y prepárese para tener deslices.
4. Obtenga apoyo de su familia, su médico, sus amigos y usted mismo.
5. Lleve un registro de su progreso. Puede ayudarle a motivarse para hacer más y a animarse cuando se sienta desanimado.

1. Tenga su propio motivo para seguir una alimentación saludable.

Su motivo para seguir una alimentación saludable es realmente importante. No lo haga sólo porque su pareja, su amigo o alguien más desea que lo haga. ¿Qué le hace querer cambiar la manera en que come?

Usted:

• ¿Quiere sentirse mejor y tener más energía?
• ¿Quiere mejorar su salud?
• ¿Quiere prevenir o tratar problemas de salud, por ejemplo, la presión arterial alta, el colesterol alto o la diabetes?
• ¿Tiene otro motivo para querer hacer esto?

Cualquiera sea el motivo, es posible que ya sepa cuáles son las áreas sobre las que quiere trabajar. Tal vez quiera reducir la cantidad de refrigerios altos en grasa o comer más alimentos altos en fibra.

Si no está seguro de por dónde comenzar, llevar un diario de alimentos puede ayudarle. Durante una o dos semanas, anote todo lo que come. Luego, compare lo que está comiendo con las recomendaciones sobre las porciones de alimentos de la guía alimenticia del USDA. Le ayudará a saber cuáles son los alimentos que debe comer más y cuáles está comiendo en exceso.

2. Fíjese metas que pueda alcanzar.

Pregúntese si está listo para comenzar a dar pasos hacia grandes metas. Si aún no está listo, trate de elegir una fecha en la que comenzará a hacer pequeños cambios. Cualquier cambio saludable, sin importar cuán pequeño sea, es un buen comienzo.

Cuando usted tiene claro los motivos por los que quiere hacer un cambio, es hora de establecer sus metas.

• Metas a largo plazo: Son metas que quiere alcanzar en 6 a 12 meses. Una meta a largo plazo podría ser comer 7 porciones de frutas y de vegetales todos los días.
• Metas a corto plazo: Pero es posible que aún no esté listo para comer 7 porciones al día. ¿Cuáles son las metas a corto plazo que le ayudarán a llegar allí? Su primera meta pequeña podría ser comer 1 porción de fruta en el desayuno todos los días. Tan pronto como haya alcanzado esa meta, puede fijarse una nueva agregando una porción de frutas o de vegetales en el almuerzo o en la cena. O bien podría tratar de comer una fruta como refrigerio todos los días.
• Metas actualizadas: Llevar un registro de su progreso y actualizar sus metas a medida que avance le ayudarán a mantenerse motivado.

3. Prepárese para tener deslices.

Es perfectamente normal tratar de cambiar un hábito, que le vaya bien durante un tiempo y, luego, tener un contratiempo. Muchas personas tratan una y otra vez antes de alcanzar sus metas.

¿Cuáles son las cosas que podrían causarle un contratiempo? Si ha tratado de hacer cambios en su estilo de vida con anterioridad, piense acerca de lo que le ayudó y de lo que se interpuso en su camino.

Si piensa en estas barreras ahora, estará mejor preparado para manejarlas si aparecen.

4. Consiga apoyo

Cuanto más apoyo tenga para seguir una dieta saludable, más fácil será hacer el cambio.

5. Lleve un registro de su progreso.

Llevar un registro de su progreso le ayuda a ver qué tan lejos ha llegado. Puede ayudarle a motivarse para hacer más y a animarse cuando se aparte del camino.

• Use una libreta, un diario o un calendario para llevar un registro de las cosas saludables que hace. Revíselo cuando comience a dudar o a sentirse desanimado.
• Preste atención a cómo se siente. ¿Puede notar alguna diferencia cuando se alimenta mejor?
• Note si cambia su deseo por determinados alimentos. A medida que cambia la manera en que come, comenzará a gustarle nuevos alimentos. Es posible que pierda el gusto por algunos alimentos que antes comía.
• Si sigue un plan de alimentación saludable específico debido a que tiene un problema de salud, revise cualquier prueba de laboratorio u otras mediciones de salud que pudiera tener. Podría notar mejoras.
  • Si tiene diabetes, las pruebas del nivel de azúcar en la sangre indicarán si la alimentación más saludable está ayudándole a manejar la diabetes.
  • Si tiene colesterol alto, un análisis de sangre puede medir si la alimentación saludable está mejorando los niveles de colesterol y de triglicéridos.
  • Si tiene presión arterial alta, los chequeos frecuentes le permitirán saber si está mejorando.
• Cada vez que alcance una meta, prémiese. Vea una película, compre un libro nuevo o haga alguna otra actividad que le encante hacer.