Generalidades

¿Qué es el estar en forma?

Un buen acondicionamiento físico (o estar en forma) significa poder tener un buen rendimiento en la actividad física. También significa tener la energía y fortaleza necesarias para sentirse lo mejor posible. Mejorar su estado físico, aunque sea un poco, puede mejorar su salud.

Usted no tiene que ser un atleta para estar en forma. Los atletas llegan a tener un nivel de acondicionamiento físico muy alto. Y las personas que caminan de manera vigorosa durante 30 minutos cada día alcanzan un buen nivel de acondicionamiento. Incluso las personas que no pueden hacer esto pueden tratar de alcanzar cierto nivel de acondicionamiento que les ayude a sentirse mejor y tener más energía.

Este tema se centra en el acondicionamiento físico relacionado con la salud, el cual le ayudará a sentirse mejor y reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Hacer cambios pequeños en su vida diaria le ayudará a mejorar su acondicionamiento físico y estar más en forma.

¿Cuáles son los beneficios del acondicionamiento físico?

El acondicionamiento físico le ayuda a sentirse mejor y tener más energía para el trabajo y el tiempo libre. Usted se sentirá más capaz de jugar con sus hijos, dedicarse a la jardinería, bailar, montar en bicicleta y hacer otras actividades. Los niños y los adolescentes que tienen un buen acondicionamiento físico, es decir, que están en forma, tienen más energía y se concentran mejor en la escuela.

Cuando usted se mantiene activo y está en forma, quema más calorías, aun cuando esté en reposo. Estar en forma le permite hacer más actividades físicas. Además, le permite hacer ejercicio con mayor intensidad sin tanto esfuerzo. También, puede ayudarle a mantener su peso.

Mejorar su estado físico es bueno para el corazón, los pulmones, los huesos y las articulaciones. Y también reduce los riesgos de ataque al corazón, diabetes, presión arterial alta y algunos cánceres. Si ya tiene uno o más de estos problemas, mejorar su estado físico podría ayudarle a controlar otros problemas de salud y hacerle sentir mejor.

Tener un mejor estado físico también puede ayudarle a dormir mejor, manejar mejor el estrés y mantener la agudeza mental.

¿Cuánta actividad física se necesita en el acondicionamiento para la salud?

Los expertos afirman que su objetivo debería ser alguna de las siguientes opciones:

• Hacer algún tipo de actividad aeróbica moderada, como caminatas rápidas, durante al menos 2½ horas cada semana. Usted puede distribuir estos 150 minutos de la forma que quiera. Por ejemplo, podría:
  • Realizar dos caminatas de 11 minutos cada día o una sola caminata de 22 minutos cada día.
  • Realizar una caminata de media hora, 3 días a la semana, y los otros 4 días, realizar una caminata de 15 minutos.
  • Realizar una caminata de 45 minutos en días alternos (un día sí y otro no).
• O bien hacer actividades más vigorosas, como correr, durante al menos 1¼ horas a la semana. Esta actividad le hace respirar más fuerte y tener latidos cardíacos más rápidos que cuando se encuentra en reposo. De igual modo, usted puede distribuir estos 75 minutos de la forma que quiera. Por ejemplo, podría:
  • Correr durante 25 minutos, 3 veces a la semana.
  • Correr durante 15 minutos, 5 veces a la semana.

Los niños necesitan más actividad. Incentive a su hijo (de 6 a 17 años) a hacer una actividad de moderada a vigorosa, al menos, 1 hora cada día.

Una forma de saber con cuánta intensidad usted debería hacer ejercicio es averiguar su frecuencia cardíaca ideal. Hacer actividad dentro de los límites de su frecuencia cardíaca ideal no sólo le ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables, sino que también le ayuda a tener un buen estado físico o a mantenerlo.

A continuación, se propone otra forma mediante la cual usted puede determinar si una actividad o un ejercicio le están haciendo trabajar con intensidad suficiente como para ser considerados actividad moderada. Si no puede hablar mientras lo hace, usted se está esforzando demasiado. Si puede hablar pero no cantar durante la actividad, está en el nivel adecuado.

¿Qué tipo de actividad física mejora el acondicionamiento físico?

Las actividades que usted elija dependen del tipo de acondicionamiento que quiera hacer. Hay tres tipos de acondicionamiento físico:

• El acondicionamiento aeróbico significa mejorar la forma en que el organismo usa el oxígeno. Esto depende de la condición del corazón, los pulmones y los músculos. Cualquier actividad que haga que su corazón lata más rápido, como caminar o correr, puede mejorar el acondicionamiento aeróbico. El acondicionamiento aeróbico a veces se llama "cardio". "Cardio" es la forma abreviada de "entrenamiento cardiovascular", que es cualquier ejercicio —tales como trotar, montar en bicicleta o nadar— que hace que su corazón trabaje con mayor intensidad durante un tiempo.
• El acondicionamiento muscular significa formar músculos más fuertes y ampliar el tiempo en que puede usarlos (llamado resistencia). Actividades como levantar pesas y hacer lagartijas ("push-ups") pueden mejorar el acondicionamiento muscular.
• La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones y los músculos en todo su amplitud de movimiento. El estiramiento es un ejercicio que ayuda a estar más flexible.

¿Cómo puede ser más activo físicamente?

La actividad física moderada es segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, siempre es una buena idea hablar con su médico antes de hacer más actividad, especialmente si no ha hecho mucha actividad o si tiene problemas de salud.

Si usted está dispuesto a tener más actividad física en su vida, estas son algunas recomendaciones para empezar:

• Haga que la actividad física sea parte de su rutina diaria, como cepillarse los dientes o ir a trabajar.
  • Use las escaleras con más frecuencia.
  • Camine para hacer los recados cerca de su casa.
  • Vaya en bicicleta al trabajo por los menos una vez a la semana.
• Comience a caminar. Caminar es una excelente actividad de acondicionamiento físico. Para mantener la rutina, puede caminar con sus familiares, amigos, compañeros de trabajo o mascotas. Llevar la cuanta del número de pasos con un cuentapasos o podómetro puede ayudarle a que se motive para caminar más.
• Programe la actividad en horarios en que tenga probabilidad de cumplirla. Si no tiene tiempo para hacer una caminata de 30 minutos, haga tres caminatas de 10 minutos cada una.
• Encuentre un compañero. Esto puede hacer que disfrute más del ejercicio.
• Considere la posibilidad de inscribirse en un club de salud si eso le ayudará a hacer que la actividad sea parte de su rutina. O bien visite un centro comunitario que ofrezca actividades de acondicionamiento físico.
• Encuentre una actividad que disfrute y apéguese a ella. Combínela con otras actividades para que no se aburra.
• Póngase metas pequeñas y realistas para mejorar su estado físico. Anótelas. Dese una recompensa cada vez que alcance una meta.

¿Por qué debería hacer más actividad?

Independientemente de su talla o forma, hacer actividad:

• Hace que se sienta mejor.
• Le ayuda a dormirse y a dormir bien.
• Le da más energía.
• Le ayuda a pensar mejor y más rápido.
• Le ayuda a manejar el estrés.
• Hace que usted esté más saludable.
• Le ayuda a vivir más tiempo.

Su corazón se lo agradecerá

Cuanta más actividad hace, mejor funciona su corazón. Usted tiene menos probabilidades de desarrollar muchas de las enfermedades que pueden acortar su vida, tales como:

• Enfermedad de las arterias coronarias.
• Presión arterial alta.
• Diabetes tipo 2.
• Algunos tipos de cáncer.

Si ya tiene alguno de estos problemas, mantenerse activo podría ayudarle a controlarlos mejor, a que se sienta mejor y a que viva más tiempo.

Su cuerpo se lo agradecerá

Tener un buen estado físico incluye mantener los músculos, los huesos y las articulaciones tan activos y saludables como sea posible.

Levantar pesas —incluso pequeñas— es una buena forma de fortalecer los músculos. También aumenta la densidad ósea, que es especialmente importante para los adultos mayores.⁴

El estiramiento le ayudará a mantenerse flexible y coordinado. Conforme usted se haga más flexible, le será más fácil alcanzar cosas en repisas altas, ver debajo de la cama, o quizá, atarse los zapatos. También tendrá mejor sentido del equilibrio y de coordinación.

Su báscula de baño se lo agradecerá

Hacer más actividad quema calorías. Eso puede ayudarle a alcanzar un peso saludable y a mantenerlo.

Cuando usted hace ejercicio en forma regular, su cuerpo quema más calorías, incluso cuando está en reposo. Hacer actividad también podría disminuir su porcentaje de grasa corporal y aumentar la fuerza y el tono musculares.

Usted mismo se lo agradecerá

Lo mejor de hacer actividad y tener un buen estado físico es tener una mejor calidad de vida. Usted puede hacer las actividades que disfruta durante períodos más prolongados, como jugar con los niños, trabajar en el jardín, bailar o caminar.

Los niños, las mujeres embarazadas y los adultos mayores también pueden beneficiarse al tener un buen estado físico.

Consulte con su médico

La actividad moderada es segura para la mayoría de las personas, pero siempre es una buena idea hablar con su médico antes de empezar a hacer más actividad.

Si tiene enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes u otras afecciones crónicas o tiene riesgo de tenerlas, es posible que su médico desee ayudarle a preparar un plan de ejercicio adaptado a sus necesidades. Es posible que desee realizarle pruebas antes de comenzar un plan. O bien es posible que desee que usted esté más atento y preste atención a las lesiones o a otros problemas.

¿Qué significa verdaderamente "hacer actividad"?

Hacer actividad significa permitir que su cuerpo "practique" la respiración, el estiramiento y el levantamiento de peso. Cuanta más práctica realiza su cuerpo, mejor funciona.

Piense en hacer actividades en tres áreas:

• Actividad aeróbica, como caminar, montar en bicicleta o nadar. Esto ayuda al corazón, los pulmones y el tono muscular.
• Fuerza muscular y resistencia, como entrenamiento de resistencia. Esto ayuda a desarrollar huesos y músculos fuertes.
• Estiramiento, para adquirir flexibilidad y equilibrio. Haga todos los estiramientos en forma gradual. No fuerce ni rebote cuando estira. Debería sentir que está estirando, pero no debería sentir dolor.

Actividad aeróbica

La actividad aeróbica hace que el corazón y los pulmones trabajen con mayor intensidad y que usted aumente la resistencia. Hace que los músculos reciban más oxígeno, lo cual permite que trabajen durante más tiempo.

La actividad aeróbica regular disminuye su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Le ayuda a mantenerse en un peso saludable. Puede ayudarle a manejar el estrés y a dormir mejor.

Para estar y mantenerse saludable, los expertos recomiendan realizar cualquiera de estas actividades:³

• Actividad aeróbica moderada durante, al menos, 2½ horas a la semana. Actividad moderada se refiere a actividades como caminatas rápidas, paseos rápidos en bicicleta o jugar básquetbol. Notará que su corazón bombea con más fuerza con este tipo de actividad.
• Actividad aeróbica vigorosa durante, al menos, 1¼ horas a la semana. Actividad vigorosa se refiere a actividades como trotar, montar rápido en bicicleta, esquiar a campo traviesa o jugar un partido de básquetbol. Usted respira más fuerte y su corazón late mucho más rápido con este tipo de actividad.

Puede elegir hacer uno o ambos tipos de actividad. Y está bien hacer actividad en varios bloques de 10 minutos o más a lo largo del día y de la semana. Haga lo que le dé mejores resultados. Por ejemplo, podría hacer actividad moderada durante 45 minutos en días alternos (un día sí y otro no). O bien podría hacerla durante 10 minutos, 3 veces al día, 5 días a la semana.

El ejercicio moderado es seguro para la mayoría de las personas, pero siempre es una buena idea hablar con su médico antes de empezar a hacer más actividad.

Con cuánta intensidad hacer el ejercicio

A continuación, se presenta una forma fácil de saber si está haciendo ejercicio con la intensidad suficiente como para obtener los beneficios para la salud de la actividad de nivel moderado:

• Si no puede hablar y hacer la actividad al mismo tiempo, el ejercicio es demasiado duro.
• Si puede cantar mientras hace la actividad, es posible que no se esté esforzando lo suficiente.
• Si puede hablar pero no puede cantar mientras hace la actividad, lo está haciendo bien.

Una forma de saber con cuánta intensidad usted debería hacer ejercicio es averiguar su frecuencia cardíaca ideal. Hacer actividad dentro de los límites de su frecuencia cardíaca ideal no sólo le ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables, sino que también le ayuda a tener un buen estado físico o a mantenerlo.

Si tiene un problema de salud que le impide mantenerse tan activo como recomiendan los expertos, la actividad aeróbica, de todos modos, puede ayudarle a estar más saludable. Hable con su médico acerca de las actividades que puede hacer.

Tener músculos más fuertes

Tener músculos más fuertes es una parte importante del estado de salud general. Cuando los músculos están fuertes, usted puede llevar bolsas de compras pesadas con mayor facilidad, levantar a los niños sin sentir tanto esfuerzo o esquiar más pistas cuesta abajo antes de fatigarse demasiado y tener que detenerse.

Cuando hace actividades para fortalecer los músculos, usted:

• Fortalece los huesos.
• Aumenta la estabilidad y el equilibrio generales.
• Baja el nivel de azúcar en la sangre.
• Reduce la cantidad de grasa corporal.
• Reduce el estrés.
• Aumenta la cantidad de calorías que usted quema.
• Le ayuda a evitar los dolores corporales y el cansancio.

Los expertos aconsejan que las personas hagan ejercicios para fortalecer los músculos, al menos, 2 veces a la semana.³ Los ejemplos incluyen entrenar con pesas o subir escaleras 2 o más días no consecutivos.

Entrenamiento de resistencia

Los músculos se fortalecen cuando se usan en forma regular, pero especialmente cuando tienen que trabajar contra el peso de algo. Esto se llama "resistencia".

Por ejemplo, los músculos del brazo se usan cuando usted flexiona el brazo a la altura del codo. Sin embargo, cuando usted realiza el mismo movimiento con algo pesado en la mano, los músculos del brazo están trabajando contra más resistencia.

"Entrenamiento de resistencia" significa fortalecer los músculos haciendo ejercicio con objetos como pesas o tubos de goma. También incluye determinados ejercicios, como lagartijas, que usan el peso del cuerpo como resistencia.

Para obtener los mejores resultados, use una resistencia con la que sienta los músculos cansados después de hacer de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Fortalecer el torso

Una parte del acondicionamiento muscular es reforzar los músculos del tronco. Esto se llama estabilidad central.

Tener un torso fuerte es bueno para todos, desde las personas mayores hasta los deportistas profesionales más destacados. Esto le ayuda a tener mejor postura y equilibrio, y a protegerse de lesiones.

Estiramiento para adquirir flexibilidad

Flexibilidad significa poder mover las articulaciones y los músculos en toda su amplitud de movimiento.

Conforme usted se haga más flexible, le será más fácil alcanzar cosas en repisas altas, ver abajo de la cama, o quizá, atarse los zapatos. También tendrá mejor sentido del equilibrio y de coordinación.

Para conservarse flexible, estire todos los grupos principales de músculos. Estos incluyen los músculos de los brazos, la espalda, la cadera, la parte delantera y trasera de los muslos, y las pantorrillas.

• Precaliente los músculos durante 5 a 10 minutos antes de estirarlos. Aumente la frecuencia cardíaca con una actividad aeróbica como caminar o trotar. Esto ayudará a aumentar el flujo de sangre hacia los músculos activos.
• Trate de sostener cada estiramiento de 15 a 30 segundos.
• Haga algunos estiramientos a primera hora de la mañana, tómese un descanso para estirarse en lugar de para tomar café, o estírese en la oficina durante algunos minutos.
• Participe en actividades que incluyan el estiramiento, como la danza, las artes marciales (aikido o karate), el tai chi o el yoga.

Cuando usted hace ejercicio, acorta repetidamente los músculos. Para contrarrestar ese efecto, necesita estirarlos lenta y regularmente, lo que los hace más flexibles. Combinarlo con otras actividades de acondicionamiento físico es la mejor opción.

Al empezar con la flexibilidad y el estiramiento, comience lentamente y aumente el esfuerzo poco a poco. Puede medir su avance en la flexibilidad observando hasta dónde puede hacer un estiramiento. ¿Puede estirar cada día un poco más de lo que podía cuando comenzó? De ser así, su flexibilidad está mejorando.

Haga sus ejercicios de estiramiento y flexibilidad además de sus ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento.

Cómo ser más activo

¿Está listo?

Antes de aumentar su actividad, evalúe cómo está ahora. Hágase las siguientes preguntas:

• ¿Es segura la actividad física para mí? Para algunas personas, ciertas formas de actividad física pudieran ser poco seguras o deberían emprenderse sólo después de consultar con un médico. Si usted tiene inquietudes, hable con su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios o de acondicionamiento físico. Es posible que el médico desee ayudarle a preparar un plan de ejercicios adaptado a sus necesidades.
• ¿Qué barreras necesito superar? Es posible que usted tenga barreras en la vida que le impidan empezar a hacer más actividad. Estas podrían ser la falta de tiempo o de alguien con quien hacer ejercicio, o el miedo a lastimarse.

A veces los médicos programan las pruebas de rutina para el corazón automáticamente porque piensan que los pacientes lo esperan. Pero los expertos dicen que las pruebas de rutina para el corazón pueden ser una pérdida de tiempo y dinero.

Cómo cambiar su forma de pensar

Si necesita hacer algunos cambios en el estilo de vida para empezar a hacer más actividad, tendrá más éxito si, en primer lugar, cambia su forma de pensar con respecto a determinadas cosas:

• No se compare con los demás. Existen cuerpos saludables de todas las formas, tallas y edades. La actividad elegida por una persona puede no ser adecuada para otra persona. Algunas personas usan el acondicionamiento físico para convertirse en campeones olímpicos, mientras que otras lo usan para sentirse lo mejor posible.
• Piense positivamente. El simple hecho de pensar que puede tener éxito puede ayudarle a tener éxito. Si se dice a sí mismo cosas negativas —"No puedo hacerlo. ¿Por qué molestarme?"—, el cambio será más difícil. Sin embargo, si se anima a sí mismo con pensamientos, como "puedo hacerlo", puede aumentar sus probabilidades de tener éxito.

Cómo cambiar sus hábitos

Hacer cualquier tipo de cambio en la forma en que vive diariamente es como recorrer un camino. El camino conduce al éxito. A continuación se incluyen los primeros pasos del camino:

1. Tenga sus propios motivos para hacer un cambio. Si lo hace porque alguien más se lo pide, tiene menos probabilidades de tener éxito. Sepa por qué alcanzar sus metas es importante para usted.
2. Fíjese metas. Incluya metas a largo plazo así como metas a corto plazo que pueda medir fácilmente. Dese una recompensa cada vez que alcance una meta.
3. Piense acerca de lo que podría interponerse en su camino y prepárese para tener deslices.
4. Obtenga apoyo de su familia, su médico, sus amigos y usted mismo.
5. Mida las mejoras en su salud. Por ejemplo, lleve un registro de su presión arterial, su colesterol o su nivel de azúcar en la sangre. O bien vea cómo puede acortar el tiempo que demora en caminar una milla.

Aprenda más sobre cada paso:

1. Tenga sus propios motivos para hacer un cambio

Su motivo para querer hacer un cambio en su estilo de vida es realmente importante. No lo haga sólo porque su cónyuge, su novio, su padre o su madre desean que lo haga. ¿Qué le hace desear hacer más actividad?

• ¿Quiere sentirse mejor, tener más energía y disfrutar de la vida?
• ¿Tiene una inquietud específica con respecto a la salud (fuerza ósea y muscular, salud del corazón, estado de ánimo u otra cosa)?
• ¿Desea sentirse mejor en relación con su aspecto?
• ¿Tiene otro motivo para querer hacer esto?

No es fácil hacer cambios. Sin embargo, tomarse el tiempo para pensar realmente acerca de lo que le motivará o inspirará le ayudará a alcanzar sus metas.

2. Establezca metas que pueda alcanzar

Pregúntese si está listo para comenzar a dar pasos hacia grandes metas. Si aún no está listo, trate de elegir un día en el que comenzará a hacer pequeños cambios. Cualquier cambio saludable —sin importar cuán pequeño sea— es un buen comienzo.

Cuando tenga claro los motivos para querer hacer un cambio, será hora de fijarse metas:

• Metas a largo plazo: Son metas grandes que quiere alcanzar en 6 a 12 meses. Por ejemplo, quiere cumplir con la recomendación de hacer actividad moderada, como caminatas rápidas, durante al menos 2½ horas a la semana.
• Metas a corto plazo: Sin embargo, es posible que aún no esté listo para hacer 2½ horas a la semana. ¿Cuáles son las metas a corto plazo que le ayudarán a llegar allí? En este caso, su primera meta pequeña podría ser caminar durante sólo 10 minutos en días alternos (un día sí y otro no). Después de una semana, puede fijar una nueva meta y agregar algunos minutos a su caminata o agregar otro día al programa.
• Metas actualizadas: Llevar un registro de su progreso y actualizar sus metas a medida que avance le ayudarán a mantenerse motivado.

3. Mida cuánto ha mejorado su salud

• Antes deempezar, pídale a su médico que le revise los niveles del colesterol, la presión arterial y quizás el nivel de azúcar en la sangre. Realice una nueva revisión al cabo de 3 a 6 meses de comenzar a aumentar la actividad.
  • Los niveles de colesterol y de triglicéridos pueden indicarle si las nuevas actividades están reduciendo su riesgo de tener enfermedad cardíaca.
  • La presión arterial puede indicarle si la actividad está reduciendo su riesgo de tener enfermedad cardíaca y un ataque cerebral.
  • Si tiene diabetes, los niveles de azúcar en la sangre pueden indicarle si sus niveles nuevos de actividad le están ayudando a controlar la diabetes.
• Observe si hay cambios en su estado físico. Por ejemplo, ¿puede caminar durante más tiempo más días a la semana que cuando comenzó? ¿Puede subir varias escaleras sin sentirse cansado ni quedarse sin aliento? ¿Puede levantar más peso? ¿Tiene más energía?
• Lleve un registro de lo que haga. Marque en un calendario los días en los que usted haga un poco más de actividad física. Si desea llevar un registro más claro, use una libreta para anotar su actividad cada día, incluidas las actividades informales, como caminar una cuadra de más al ir al trabajo o jugar un partido de fútbol en el jardín con sus hijos. De vez en cuando, lea las anotaciones de meses anteriores para ver su evolución.

4. Prepárese para tener deslices

Es perfectamente normal tratar de cambiar un hábito, que le vaya bien durante un tiempo y, luego, tener un contratiempo. Muchas personas tratan una y otra vez antes de alcanzar sus metas.

¿Cuáles son las cosas que podrían causarle un contratiempo? Si ha tratado de hacer más actividad con anterioridad, piense acerca de lo que le ayudó y de lo que se interpuso en su camino.

Si piensa en estas barreras ahora, puede planificar con anticipación cómo manejarlas si aparecen.

5. Obtenga apoyo

Cuanto más apoyo obtiene para hacer un cambio en su estilo de vida, más fácil es hacer el cambio.

• Consígase un compañero. Es motivante saber que alguien está pasando por lo mismo que usted y que, tal vez, cuenta con usted para que le ayude a tener éxito. Esa persona también puede ayudarle a recordar qué lejos ha llegado.
• Haga que su familia y sus amigos se involucren. Ellos pueden hacer ejercicio con usted o animarle diciéndole cuánto le admiran. No tenga miedo de decirles a su familia y a sus amigos que el aliento que le brindan marca una gran diferencia para usted.
• Únase a una clase o un grupo que siga un programa de ejercicios físicos. Con frecuencia, las personas que participan en estos grupos tienen algunas de las mismas barreras que usted. Pueden brindarle apoyo cuando usted no tiene ganas de cumplir con su plan. Pueden levantarle la moral cuando necesita un impulso.
• Dese unas palmadas en la espalda. Cuando se sienta con ganas de renunciar, no desperdicie energía sintiéndose mal acerca de usted mismo. Recuerde el motivo por el que quiere cambiar, piense acerca del progreso que ha hecho, dese una charla para infundirse ánimo y unas palmadas en la espalda.

Cómo mantenerse activo

Cómo transformar la actividad física en un hábito

La mayoría de las personas no piensa que hacer actividad o no hacer actividad sea un hábito. Sin embargo, lo es. Además, los hábitos se ven afectados por muchos factores, tales como el horario de trabajo, la vida en el hogar y la vida social. Cuando algo se convierte en un hábito, no pensamos mucho en eso —simplemente lo hacemos—, como cepillarnos los dientes.

Y cuando algo se convierte en un hábito, puede resultar difícil de cambiar. Eso hace que cambiar los hábitos no saludables en hábitos saludables sea tan difícil. Comenzar hábitos nuevos y saludables requiere práctica y paciencia. Sin embargo, puede hacerlo si da un pequeño paso por vez.

Los expertos dicen que toma alrededor de 3 meses de repetición formar un hábito. Para algunas personas, de todos modos, 3 meses no es suficiente. Por eso, empiece poco a poco y continúe haciéndolo hasta que ya no piense más en eso como algo "adicional" que tiene que hacer. Cuando tenga un desliz, no se disguste con usted mismo ni se sienta culpable. Determine qué sucedió y cómo evitar que vuelva a suceder. Regrese de inmediato a su rutina de actividad física y no mire hacia atrás.

Cómo mantener su estilo de vida

Muchas de las cosas buenas de hacer actividad, como tener más energía y tener un mejor estado de ánimo, suceden poco tiempo después de que usted empieza a hacer más actividad. Pero algunos de los beneficios de salud más importantes tienen que ver con permanecer activo a lo largo de varios años. Si deja de hacer actividad, pierde el buen estado físico que haya alcanzado. Ser constante es lo más razonable para su salud.

Para ayudar a hacer que la actividad física sea un compromiso a largo plazo:

• Fíjese metas. Desarrolle un programa específico y sígalo.
• Haga de dicho programa un hábito. Transforme la actividad física en una parte rutinaria normal y placentera de su vida.
• Obtenga apoyo de sus amigos y familiares.
• Amplíe sus actividades de acondicionamiento físico mediante capacitación, competencia y entrenamiento en varias disciplinas.
• Agregue variedad a su programa de acondicionamiento físico. Cambie el lugar, la actividad y la hora.
• No permita que le desanimen razones como la falta de tiempo o el mal clima.

Cómo establecer una rutina

Cuando haya decidido que quiere tener un buen estado físico, es recomendable planificar una rutina de actividad física. Aunque la mayoría de las personas piensan en clases o actividades específicas (como trotar o jugar al tenis) para lograr el acondicionamiento, hay muchas formas en las que usted puede integrar la actividad física a su vida.

Acondicionamiento físico estructurado

Las clases o los grupos de acondicionamiento físico brindan un enfoque sistemático de una actividad. Los gimnasios, las escuelas y las iglesias locales podrían patrocinar un grupo de acondicionamiento físico regular. Los equipos también ofrecen un acercamiento coherente, pero son más competitivos. En muchas comunidades hay programas de actividades físicas que ayudan a niños y adultos a ponerse en forma. Por lo general se encuentran dentro de las agencias sociales y las escuelas.

El acondicionamiento físico estructurado tiene las siguientes ventajas:

• Se realiza en un mismo momento y en un mismo lugar, lo cual podría hacer que para algunas personas sea más fácil de programar.
• Tiene una atmósfera social.
• Brinda apoyo y una "sana" presión de grupo que incentivan a asistir y a participar.

Acondicionamiento físico autodirigido

Muchas personas encuentran una actividad que disfrutan y crean su propio programa de acondicionamiento físico. El acondicionamiento físico autodirigido le ofrece:

• Flexibilidad en cuanto a la hora y el lugar.
• La posibilidad de probar diferentes tipos de ejercicio.

Para que esto surta efecto, usted debe establecer un cronograma regular y cumplirlo.

Acondicionamiento en la vida diaria

Usted puede aprovechar sus actividades "cotidianas" para ponerse en forma, siempre y cuando las haga con regularidad. Esto incluye:

• Actividad aeróbica diaria, como barrer las hojas, podar el césped (zacate) o hacer las tareas domésticas.
• Actividad física en el lugar de trabajo, como usar las escaleras en lugar del elevador.
• Ejercicios de acondicionamiento muscular, como restregar la tina, lavar las paredes, cultivar el jardín o arrancar las malezas.
• Un interés o un pasatiempo al aire libre que fomente la caminata u otro tipo de ejercicio. Por ejemplo, la observación de aves puede implicar caminar bastante, y construir senderos puede implicar tanto caminar como tener la fortaleza para despejar el camino.

Prepárese para tener deslices

Es perfectamente normal tratar de cambiar un hábito, que le vaya bien durante un tiempo y, luego, tener un contratiempo. Muchas personas tratan una y otra vez antes de alcanzar sus metas.

¿Cuáles son las cosas que podrían causarle un contratiempo? Si ha tratado de hacer cambios en su nivel de actividad con anterioridad, piense acerca de lo que le ayudó y de lo que se interpuso en su camino.

Si piensa en estas barreras ahora, puede planificar con anticipación cómo manejarlas si aparecen.

A continuación se incluye la lista de las barreras de una persona para caminar rápido 30 minutos todos los días, junto con algunas posibles soluciones:

La actividad física a medida que envejece

Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer actividad. Tener un buen estado físico es importante para todas las personas. Usted puede beneficiarse de la actividad física incluso si considera que es una persona "mayor" o si ya tiene afecciones como artritis o enfermedades cardíacas. Hacer más actividad le ayudará a sentirse mejor e, incluso, podría ayudarle a vivir más tiempo.

Si no ha hecho actividad durante un tiempo prolongado, es posible que no tenga idea por dónde empezar. Lo importante es dar ese primer paso y hacer que ese primer paso sea un pequeño paso. Para obtener más información, vea Cómo empezar a hacer más actividad.

Sea inteligente sobre el ejercicio

• Hable con su médico antes de empezar un programa de acondicionamiento físico. Podría tener problemas de salud que limiten lo que puede hacer.
• ¡No se sobrepase! Si le duele, deténgase. Al principio, es de esperar que sienta un poco de molestia o de rigidez, pero el dolor es una señal de advertencia para que se detenga.
• Si no ha realizado actividad durante años, comience con alrededor de 5 a 10 minutos de actividad por vez y aumente el tiempo a medida que se sienta más cómodo con la actividad.
• Procure mejorar sólo de a poco por vez. Elija un área para mejorar primero. Fije su meta personal en esa área y cumpla la meta antes de probar con otra área.

Hacer actividad puede mejorar la vida

Muchas personas realizan menos actividad a medida que envejecen, pero mantenerse activo —o empezar a hacer actividad, si aún no la hace— tiene beneficios concretos.

• El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y le aporta más energía para hacer las cosas que desea hacer. También puede aumentar la cantidad de tiempo que duerme durante la noche y podría disminuir el tiempo que le lleva dormirse.
• Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudarle a mantener los músculos, fortalecer los huesos, y proteger las rodillas y las otras articulaciones. Estos ejercicios incluyen entrenamiento de resistencia, como levantar pesas y realizar ejercicios con el propio peso corporal, como caminar, trotar o bailar.
• La flexibilidad y el estiramiento, que ayudan a proporcionar una amplitud de movimiento completa para los músculos y las articulaciones, pueden ayudarle a manejarse en el hogar, en el trabajo y socialmente. Las tareas cotidianas que son difíciles para usted —como atarse los cordones o alcanzar un estante— podrían resultarle más fáciles. Cuando mantiene la flexibilidad, también mantiene un ritmo de caminata más natural y disminuye las probabilidades de caerse. La mayor parte de la flexibilidad que, aparentemente, se pierde con el envejecimiento no es causada por el envejecimiento, sino por la inactividad o la falta de movimiento.
• Los ejercicios de equilibrio le ayudan a tener una buena postura. También pueden ser útiles para mejorar la coordinación y disminuir su riesgo de caerse. Un tipo de ejercicio de equilibrio consiste en pararse en una pierna durante 10 segundos. Párese en una superficie plana y use un objeto estable (como una silla pesada) para apoyarse. Las clases o los DVD de yoga pueden enseñarle posturas que le ayuden a mejorar el equilibrio.

Hacer actividad puede mantenerle saludable

El ejercicio también tiene los siguientes beneficios para la salud específicos para adultos mayores: El ejercicio:^{1, 2}

• Mejora la presión arterial.
• Mejora los síntomas de insuficiencia cardíaca y acorta el tiempo de estadía en el hospital.
• Mejora el nivel de colesterol.
• Ayuda a evitar que las mujeres posmenopáusicas pierdan densidad ósea.
• Ayuda a que las articulaciones funcionen mejor, con menos dolor, en caso de tener osteoartritis.
• Mejora el sueño y disminuye la fatiga.
• Ayuda a que el cerebro funcione mejor y mejora la memoria a corto plazo.
• Podría reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer.
• Reduce el riesgo de tener:
  • Fracturas de cadera y de columna vertebral.
  • Caídas.
  • Enfermedad de las arterias coronarias.
  • Diabetes.
  • Depresión.
  • Obesidad.

La actividad física no necesariamente tiene que ser extenuante. Los adultos mayores pueden obtener excelentes beneficios para la salud con una cantidad moderada de actividad física. Esto puede realizarse en sesiones más prolongadas de actividades moderadamente intensas (como caminar) o en sesiones más breves de actividades más vigorosas (como caminar rápido o subir escaleras).

Señales de advertencia en adultos mayores

Cuando hace ejercicio, es normal tener algún tipo de sensibilidad muscular y articular leve. Sin embargo, otras señales podrían indicar algo más grave. Deje de hacer ejercicio si:

• Tiene dolor en el pecho o en la parte superior del abdomen que podría extenderse al cuello, la mandíbula, la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos. Llame al 911 de inmediato si esto sucede. El dolor en el pecho puede ser una señal de un ataque al corazón.
• Jadea o le cuesta mucho respirar.
• Siente el estómago revuelto.
• Tiene dolor, molestia articular o calambres musculares que no desaparecen.

Prevención de lesiones y enfermedades

La actividad física es buena para la salud, pero usted puede lastimarse si no la practica bien. Siempre esté atento a la seguridad.

• Aprenda acerca de los riesgos de cualquier nueva actividad que comience. Tome clases si necesita hacerlo.
• Use ropa adecuada para la actividad. Use calzado con un buen apoyo para los pies.
• Siempre use el equipo de seguridad que corresponda a la actividad que eligió, como cascos y rodilleras. Aprenda acerca de cómo debe calzar dicho equipo.
• Comience una rutina de sesiones de actividad lentamente. Luego, aumente la intensidad hasta llegar a su nivel normal.
• Preste atención al dolor y al cansancio. Son la forma que utiliza su cuerpo para decirle que disminuya el ritmo. La sensibilidad muscular es común cuando prueba una nueva actividad, pero el dolor puede indicar que está lesionado. Si usted se siente muy cansado, es posible que se esté esforzando mucho demasiado pronto.

Preste atención a estas lesiones y enfermedades cuando haga ejercicio:

• Las lesiones por uso excesivo como el codo de tenista, por ejemplo, pueden afectar a cualquier persona que haga uso excesivo de determinadas articulaciones o determinados músculos. Hacer demasiado ejercicio demasiado pronto, hacer ejercicio intenso, no variar la rutina o practicar deportes puede causar lesiones por uso excesivo. No hacer la actividad en forma adecuada o usar zapatos mal ajustados también pueden causar lesiones.
• Deshidratación. Usted puede perder demasiada agua a través de la sudoración si no la recupera bebiendo líquido cuando hace ejercicio.
• El agotamiento por calor, el golpe de calor o la deshidratación podrían ser provocados por hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad.
• La hiperhidratación durante el ejercicio es poco común, pero cuando ocurre se trata de una emergencia médica. Usted puede sobrehidratarse por beber demasiado líquido. Esto es raro, pero puede sucederles a las personas que hacen un ejercicio vigoroso prolongado, por ejemplo, los corredores de grandes distancias. Los síntomas incluyen:
  • Sentirse abotagado (la pulsera del reloj podría sentirse ajustada).
  • Sentir revoltura estomacal.
  • Sentirse confuso.
• El asma inducida por el ejercicio puede suceder incluso aunque usted no tenga asma en ningún otro momento.
• El entrenamiento excesivo es poco frecuente, pero puede hacer que se sienta cansado y de mal humor, así como aumentar el riesgo de tener lesiones y enfermedades.
• El ataque al corazón es poco frecuente, pero esté atento a los síntomas.